健身增肌前 必須知道每天的蛋白質攝取量
人人都想要良好的體態，需要靠健身或是靠運動來完成，但是光是「動」是不行的，必須先了解人體中重要的營養素「蛋白質」。那蛋白質一天之中需要的量是多少？健身衛生署公佈每日蛋白質建議攝取量，正常成人為攝取2200卡，而蛋白質至少需佔總熱量10-14%，也就是相當於55-77公克。西方人則建議蛋白質佔15-30%，也就是東方人對蛋白質的需求量比西方人少太多了，這和體格與東西飲食文化有關係，因此不能用同一標準來看。
以正常來說，一公斤體重每日需要一公克蛋白質攝取量，在發育期、懷孕期還有減肥時，需要提升到每公斤1.2公克。舉個例子：一個體重七十公斤的人要減肥，那他每天最好要吃84公克的蛋白質，也就是蛋白質熱量佔336卡。（小知識：一公克的蛋白質，等於熱量4卡）
攝取過多蛋白質導致肥胖、水腫、骨質疏鬆、腎臟病變
凡是過猶不及都不好，尤其是營養的攝取，如果蛋白質攝取過少，人體容易缺乏胺基酸，也會影響賀爾蒙與免疫系統的運作。若攝取過多，容易造成骨質疏鬆，也增加了肝、腎的負擔
，以下列舉四種蛋白質攝取過多的危機：
1.加重腎臟的負擔
人體將蛋白質分解成胺基酸的過程中會產生氮，而腎臟是負責代謝和過濾血液中含氮廢物的器官，若攝取過多蛋白質，加重腎臟的負擔，可能導致腎臟病變。此外，腎臟功能不全的患者，每日攝取的蛋白質需比正常人更少，以免過多的含氮廢物堆積在血液中導致尿毒症。
2.脂肪囤積易肥胖
正常情況下，蛋白質食物會被分解成小分子胺基酸，經小腸黏膜吸收，由肝臟靜脈運送至肝臟，再由肝臟合成和轉換為人體所需的蛋白質，而蛋白質每公克有4大卡熱量，當蛋白質攝取過多，身體又無法完全代謝，或充分利用時，被送往肝臟的小分子胺基酸，就會被合成為脂肪，長期脂肪囤積，不僅易形成脂肪肝，每公克脂肪熱量高達9大卡，因此容易造成肥胖。
魚肉含有豐富的蛋白質，且熱量低、少膽固醇，是可優先攝取的食物。
3.骨質疏鬆易上身
分析蛋白質分子的結構，可發現其攜帶2個負電，當人體多餘的蛋白質被代謝排出時，它們會像人的雙手一般，緊緊抓住攜帶兩個正電的鈣，造成血鈣失衡，一旦飲食中的鈣質補充不足，骨頭裡儲存的鈣質就會被使用，結果導致骨質疏鬆、變得脆弱。
4.水腫愛找碴
腎臟結構中的腎絲球就像個過濾器，正常情況下會抓住人體所需的養分，排掉不需要的廢物和水分。蛋白質食物攝取過多造成腎絲球過勞，都會讓腎絲球的過濾和把關角色失常，造成人體所需的蛋白質大量流失，而蛋白質本身的抓水性很強，腎臟機能不全的人無法正常代謝水分，兩者一旦結合，更容易引發水腫。
健身的人要攝取多少蛋白質呢？
肌肉是根據身體的需求而長的，也就是看你鍛煉身體的強度而生長，不會因多吃而長肌肉，多餘蛋白質人體只會把它轉換成熱量。一般人多吃蛋白質，除了會傷害身體，還會轉換成熱量，並不會幫助你長肌肉。這也就是為什麼健身房練肌肉的猛男，每天要吃大量蛋白質的原因。
想要增肌健身 飲食搭配重訓更有效率達成
想要增肌一定要搭配阻力運動，或稱重量訓練。重訓是一個破壞再重建的過程，淘汰老廢的肌肉細胞再重新修復，台灣運動營養學會理事長郭家驊形容，人體就像細胞組成的原始社會，面對運動挑戰時，適者生存、不適者淘汰，衰老細胞自然死亡後，有充足的休息及營養就可再生新細胞，使肌肉更年輕健康。因此，最好是有氧和重量訓練間隔進行，如一、三、五跑步，二、四做重訓。飲食也要跟著不同運動類型做調整。
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